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No perder masa muscular

SI TU OBJETIVO ES
No perder masa muscular
1.Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.
1.1 Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico
¿Cuál usar?
Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
Hombres:
TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) – (5.7 × edad en años)
Mujeres:
TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) – (4.3 × edad en años)
1.1.2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
1.1.3. Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Explicación:
Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal.
Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la
composición corporal.
2. Define tu Nivel de Actividad Física: Rangos de Actividad:
Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9
Explicación:
El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con
mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
3.Para No Perder Masa Muscular (en un déficit calórico): Ingesta de Proteínas y Entrenamiento de Resistencia
Fórmula:
Proteínas Diarias: 1.8 a 2.7 gramos de proteína por kg de peso corporal
Calorías Diarias: TMB × Nivel de Actividad Física – 300 a 500 calorías
Explicación:
Para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa, es vital consumir suficiente proteína y realizar ejercicios de resistencia.
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