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Subir de peso
SI TU OBJETIVO ES
Subir de peso
1.Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.
1.1 Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico
¿Cuál usar?
Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
Hombres:
TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) – (5.7 × edad en años)
Mujeres:
TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) – (4.3 × edad en años)
1.1.2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
1.1.3. Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Explicación:
Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal.
Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la
composición corporal.
2. Define tu Nivel de Actividad Física: Rangos de Actividad:
Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9
Explicación:
El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con
mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
3.Para Subir de Peso:Excedente Calórico
Fórmula:
Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
Rango de Ganancia de Peso:
0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)
Explicación:
Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.
Subir de Peso: Un Enfoque Científico Basado en el Excedente Calórico
Introducción
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Este artículo explorará los aspectos científicos detrás del aumento de peso, los cálculos necesarios, la importancia de los suplementos y la planificación de una dieta personalizada.
¿Qué es el Excedente Calórico y Cómo Funciona?
El cuerpo humano es una máquina compleja que requiere energía para funcionar. Esta energía proviene de los alimentos que consumimos. Cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Este almacenamiento de energía es esencial para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos.
Cálculo de las Necesidades Calóricas
Para establecer un excedente calórico, es fundamental calcular primero el gasto energético basal (GEB), que representa las calorías que el cuerpo quema en reposo. Existen diversas fórmulas para calcular el GEB, como la ecuación de Harris-Benedict. A este valor se le suma el gasto energético asociado a la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Factores que influyen en el gasto energético:
- Edad: El metabolismo se ralentiza con la edad.
- Sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
- Peso: A mayor peso, mayor gasto energético basal.
- Altura: Las personas más altas suelen tener un metabolismo más rápido.
- Composición corporal: La masa muscular quema más calorías que la grasa.
- Nivel de actividad física: El ejercicio aumenta el gasto energético.
Importancia de los Macronutrientes
Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
- Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
Suplementos Alimenticios: ¿Son Necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles para complementar una dieta equilibrada, pero no deben reemplazar los alimentos. Algunos suplementos que pueden ayudar a aumentar de peso incluyen:
- Ganadores de peso: Formulaciones ricas en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Creatina: Mejora el rendimiento físico y puede favorecer el aumento de masa muscular.
- Proteína en polvo: Proporciona una fuente concentrada de proteína.
- Vitaminas y minerales: Aseguran un aporte adecuado de micronutrientes.
Nota: Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Planificación de la Dieta
Un plan de alimentación para aumentar de peso debe ser personalizado y considerar los gustos y necesidades individuales. Algunos consejos generales incluyen:
- Comer con frecuencia: Realizar varias comidas pequeñas a lo largo del día.
- Incluir alimentos densos en energía: Priorizar alimentos ricos en calorías, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva y alimentos procesados de forma saludable.
- Controlar el tamaño de las porciones: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar la sensación de saciedad prematura.
- Hidratarse adecuadamente: Beber suficiente agua a lo largo del día.
Tabla de Alimentos y su Aporte Nutricional (por 100g)
| Alimento | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Tipo de Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga) | 23 | 0 | 3 | Insaturadas |
| Arroz integral | 7 | 77 | 2 | Insaturadas |
| Palta | 2 | 8 | 15 | Insaturadas |
| Huevos | 13 | 1 | 11 | Saturadas e insaturadas |
| Nueces | 15 | 14 | 65 | Insaturadas |
Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.
Cálculo de Macronutrientes
Para calcular la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas, es recomendable consultar a un nutricionista. Sin embargo, puedes utilizar una calculadora de macros en línea para obtener una estimación inicial.
Ejemplo:
Si tu objetivo es aumentar 500 gramos de masa muscular en un mes, necesitarás consumir aproximadamente 500 calorías adicionales por día. Suponiendo que deseas obtener el 30% de las calorías de proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 20% de las grasas, puedes calcular la cantidad de gramos de cada macronutriente que necesitas.
Conclusión
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, ejercicio regular y, en algunos casos, suplementos nutricionales. El excedente calórico es el principio fundamental que guía este proceso. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es única y que los resultados pueden variar.
Nota: Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
¿Deseas que elabore una tabla más detallada de alimentos, o que profundice en algún aspecto específico, como los suplementos o el cálculo de macronutrientes?
Aspectos adicionales que podríamos abordar:
- El papel del ejercicio en el aumento de peso.
- Los riesgos asociados a un aumento de peso rápido.
- La importancia de la calidad del sueño para el aumento de masa muscular.
- Cómo mantener un aumento de peso a largo plazo.
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